За пълното функциониране на организма е необходимо да се доставят не само витамини и микроелементи, но и група специални вещества – полиненаситени мастни киселини (съкратено ПНМК). Има три групи от тези съединения – три, шест и девет, но най-често е изключително трудно за човешкия организъм да попълни дневната норма на омега-3 само чрез обичайната диета.

Това е особено важно при наличие на определени здравословни проблеми, когато консумацията на тези киселини се увеличава. В този случай е необходимо да се говори със специалист за добавяне на добавки с този жизненоважен компонент в диетата. Но защо изобщо ни е нужна ПНМК и каква е дневната норма на омега 3 за човек? къде да се търсят тези вещества и възможно ли е да се получи прекомерно количество от тях?

Нека погледнем по-внимателно на Елена Парецкая, диетолог и нутриционист.

Общи данни

ПНМК от омега-3 групата се различават от другите представители на този клас по наличието в тяхната структура на двойни, ненаситени връзки между съседни водородни атоми. Сред основните представители на тази група най-важни са:

  1. ALA – тази абревиатура обозначава алфа-линоленова киселина.
  2. EPA – абревиатура на ейкозапентаенова киселина.
  3. DHA – обозначение на докозахексаенова киселина.

Тези три съединения не могат да бъдат синтезирани в нашето тяло, затова ние трябва редовно да ги получаваме с храна или добавки. Сред хранителните продукти, мастните морски риби, стриди или скариди се считат за лидери по съдържание на тези вещества, благодарение на което дневната норма на омега 3 може да бъде частично попълнена. Сред растителните източници могат да се отличат различни масла, но съдържанието на омега киселини в тях е доста скромно.

Изключително важно е да се получава нормата на омега 3 на ден, защото тези съединения изпълняват редица жизненоважни функции:

  1. Подкрепят активната работа на мозъка и функционирането на цялата нервна система.
  2. Стимулират кръвообращението, помагат за намаляване на риска от развитие на патологии на сърцето и кръвоносните съдове.
  3. Подобряват функциите на имунната система, предотвратяват възпалителни процеси.
  4. Защитават от заболявания на очите, подобряват работата на визуалния анализатор.
  5. Контролират количеството на тромбоцитите и подобряват реологичните свойства на кръвта, предотвратявайки тромбозата.
  6. Помагат за поддържане на красотата на кожата и укрепване на косата.
  7. Намаляват риска от болестта на Паркинсон, депресия.
  8. Подобряват съня, намалявайки тревожността и стреса.

Тези ефекти се постигат, ако нормата на омега 3 на ден се попълва за сметка на разнообразна и балансирана, колкото е възможно по-здравословна диета, поддържайки здравословен начин на живот, и при необходимост, приемайки допълнителни добавки.

Официална дневна норма

Експертите не са на едно мнение относно консумацията на омега 3 и дневната норма за възрастни или деца. Различни научни организации по света предоставят свои собствени цифри, които могат да се различават значително в различните страни. Средно, за смес от трите мастни киселини, споменати по-горе, нормите на консумация варират от 250 до 500 мг на ден. Освен това, това е минималното необходимо количество ПНМК за пълното функциониране на организма.

Според вътрешни експертни организации, по-специално Роспотребнадзор, нормативната консумация на тези съединения, в зависимост от възрастта и здравословното състояние, варира между 800-1600 мг на ден. Затова струва си да се определи каква дневна норма на омега 3 конкретно ви е необходима заедно с вашия лекар, след оценка на общото здравословно състояние, проучване на резултатите от основните тестове и хранителен статус.

Норма за възрастни мъже и жени

За възрастни, нормативните показатели могат да се различават по пол и ниво на физическа активност. Така, дневната норма на омега 3 за мъже или за жени, водещи измерен начин на живот, варира между 1000-1500 мг. Ако това са хора, които активно се занимават със спорт и практикуват интензивни тренировки, нормата се увеличава до 2000 мг. При изграждане на мускулна маса е възможно да се използват до 2000-3000 мг, а при отслабване на фона на активност – до 3000 мг. Но тези високи дози трябва да се разделят на няколко приема през деня.

Норма за деца и бременни жени

В детството, приемът на ПНМК трябва да се увеличи, тъй като те се изразходват активно за нуждите на всички клетки на организма. Следователно, дневната норма на омега 3 за деца зависи от възрастта и нивото на активност на детето. Например:

  • На възраст от една година, се изискват около 200-220 мг.
  • При период от 1 до 3 години – около 300-350 мг.
  • На възраст от 4-6 години – 450-460 мг.
  • Децата от 7 до 10 години се нуждаят от 550-570 мг.
  • От 11 до 14 години, се изискват около 700 мг.
  • По-голям от 14 години, най-малко 1000 мг ПНМК на ден.

Дозата може да бъде увеличена, ако детето активно се занимава със спорт, не яде определени храни, например, риба.

Специално отношение е необходимо към консумацията на омега и по време на бременност. Така, нормата на омега 3 за жени, очакващи дете, се различава от нормативните. Освен дневната нужда на не бременна жена, е необходимо да се добавят поне 200 мг за периода на бременността и след това, след раждането, по време на кърмене.

Норма за специфични заболявания

Проведени са редица проучвания по света относно влиянието на омега-три върху хода на определени заболявания. По отношение на определени патологии е доказано, че техният ход може да реагира по определен начин на промени в концентрацията на омега-3. Но подобни проучвания не са проведени за всички патологии.

Омега-3 и здравето на сърцето

По време на проучвания при хора с предразположение към сърдечни патологии и съществуващи сърдечни проблеми, приемането на смес от EPA и DHA в доза от 850 мг за шест месеца или три години е помогнало да се намали рискът от инфаркт с 25%, а внезапна смърт с 45%.

Кардиологични асоциации в различни страни по света дават препоръки за прием на 1000 мг омега-три на хора с диагноза ИБС, а на тези с повишени нива на триглицериди в кръвната плазма – до 2-3 г омега киселини.

Тревожност, депресия

Експериментално е показано, че увеличаването на консумацията на ПНМК до 2 г на ден помага за намаляване на тревожността и намалява риска от депресия. Когато става въпрос за психични разстройства, ейкозапентаеновата киселина се оказа най-полезна.

Хронични патологии

Показано е, че увеличаването на консумацията на омега-3 може да помогне в лечението и предотвратяването на други заболявания. Дозировките могат да зависят от редица фактори, но средно на хора с хронични патологии се препоръчва да консумират от 200 до 3000 мг омега-3. Но преди да се започне назначението, е важно да се консултирате с лекар и да изключите възможни противопоказания.

Ако консумирате повече от нормата

Въпреки че точната доза на омега-3 на ден не е определена, не трябва да се разчита на тези съединения. Надвишаването на дозата от повече от 5 г на ден може да доведе до опасни последици. Има доказателства, че излишъкът на ПНМК може да доведе до разреждане на кръвта и кървене. Освен това, няма доказателства, че високи дози ще бъдат полезни – всичко трябва да бъде в умереност.

Прием на добавки с омега-3

Преди да започнете да приемате каквито и да било добавки, е важно да се консултирате с лекар. Това ще помогне да се определи дневната доза, като се вземе предвид състоянието на здравето. Така че, ако това са добавки с рибено масло, концентрацията на омега-киселини в тях може да е ниска, докато пречистените препарати съдържат много повече ПНК.

Пример за ефективен комплекс е продуктовата линия с Омега-3 от Grassberg. Това са продукти:

Тези продукти ви позволяват да попълните дневната доза омега киселини в комбинация с корекция на храненето, което помага за подобряване на външния вид и здравето. Едно от значителните предимства на продукта е, че концентрацията на активни вещества в него е балансирана, така че е подходяща за повечето хора.

Капсулите самите са направени от колаген, хидролизирана протеинова материя, преобразувана в желатин, който се усвоява безопасно и напълно от организма.

Всички етапи на производството от качеството на суровините до крайния продукт са строго контролирани, на всеки 6 месеца производството преминава през всички държавни проверки, налични са всички сертификати за съответствие на производствените линии с ISO и GMP стандарти.