Храни, богати на омега-3

Повечето от хранителните вещества, от които се нуждаем, са протеини, мазнини или различни видове въглехидрати, които получаваме с храната. В същото време, доста голяма част от витамините и микроелементите, биологично активните съединения, важни за метаболитните процеси на организма, също се получават. Но често консумираме много малко продукти, съдържащи омега .

Няма толкова много източници на храни, които да съдържат високо ниво на тези съединения, така че нашето обичайно меню често не покрива дневните нужди за това важно хранително вещество.

Но как да разнообразим диетата, какво да добавим към обичайното меню, за да получим допълнителни порции омега 3 продукти, какво да правим, ако спазваме веганска или вегетарианска диета? Кога са необходими допълнителни добавки?

На тези въпроси отговори даде диетологът, нутриционистът Елена Парецкая.

Защо ни е необходима омега-3 в храната?

Нуждаем се от храни, богати на омега, всеки ден. Тази група мастни съединения принадлежи към есенциалните полиненаситени мастни киселини, участващи в десетки метаболитни процеси. Първо, тези съединения са структурна част от клетъчните мембрани в целия организъм. Освен това, те са необходими за:

Създаването на специални съединения – простагландини, които регулират температурата, налягането, възпалителните реакции и съсирването на кръвта.
Осигуряване на чувствителност в областта на нервните окончания.
Регулиране на настроението и емоционалния тонус.
Поддържане на хидратацията на кожата, активиране на растежа на косата и ноктите.
Защита на ставите и сърцето, кръвоносните съдове от възрастови промени.
Профилактика на атеросклерозата и диабета.

Природни източници на омега киселини

Омега 3 се среща в най-големи количества в животинските продукти . От всички продукти, експертите в областта на диетиката и храненето недвусмислено признават мазна дива морска риба за най-добрия продукт . Според препоръките на водещи експерти по хранене по света, всеки трябва да яде риба най-малко 1-2 пъти седмично . Това се дължи на факта, че тя съдържа най-високото ниво на най-важните омега-3 киселини:

ALC или алфа-линоленова киселина, в декодиране или ALA в английските източници.
DHA или докозахексаенова киселина, известна също като DHA.
EPA или ейкозапентаенова киселина, известна също като EPA.

Всички омега-3 киселини се считат за полезни за организма, но EPA и DHA все пак се считат за най-важни, тъй като това са най-недостатъчните киселини в храната.

По-долу е таблица на омега в продуктите с количеството PUFA за определен обем и процент от дневната норма.

Вегетариански и вегански диети: какви продукти съдържат омега 3

Ако ядете риба, е доста лесно да попълните необходимите съединения. Но какво да кажем за тези, които са алергични към нея или хората, които се придържат към вегетарианско или веганско меню? Освен риба, кои храни съдържат омега 3 от растителни източници? Вече частично отразихме тези данни в таблицата, но ще уточним, че групи растителни продукти ще помогнат за попълване на резервите от есенциални киселини. Това са:

Семена и ядки. Освен най-полезните съединения от орехи, нужни са ленено и чиа семе, кашу, бразилски орех, лешници и конопено семе.
Пресни зеленчуци. Много от зеленчуците могат да се считат за отличен източник на ALC, например, листни зеленчуци. Но в тези продукти няма EPK и DHA. Но все пак растителната храна трябва редовно да присъства на масата на тези хора, които не ядат риба по различни причини. Тя е източник на есенциални влакна и допълнителни хранителни вещества, които подобряват метаболизма на омега. Сред зеленчуците, зеле, спанак, кресон и градински подправки съдържат най-много омега-3.
Растителни масла. Повечето от естествените растителни масла съдържат омега-3, главно под формата на ALC. Ореховото, горчичното, конопеното и лененото масло са особено полезни. Маслото от водорасли е особено полезно, то съдържа много DPC, които са толкова необходими на хората на вегетарианска диета.

Ако имате нужда от добавки

Често хората, които не консумират риба и други опции, които имат много омега, се нуждаят от допълнителна доза от тези вещества под формата на добавки. Те могат да бъдат подбрани въз основа на състава на компонентите и процента на всеки вид омега – EPA, DHA.

Тези комплекси помагат за редовно попълване на дневната доза омега киселини, тъй като те съдържат смес от есенциални омега-3 PUFAs. Ако комплексът се използва в комбинация с промени в ежедневното хранене, той помага за подобряване на външния вид и общото здраве, укрепване на имунната система, предотвратяване на сърдечни и съдови проблеми.

Най-малко полезни продукти с омега

Оценявайки продуктите с омега 3 киселини, си струва да се подчертаят тези от тях, които, макар и да съдържат определен процент есенциални мастни киселини, имат редица значителни недостатъци, които надвишават потенциалните ползи. Те не трябва да бъдат изключвани напълно, но все пак си струва да се ограничи количеството на прием. Това са:

Обикновено месо от животни и домашни птици, отглеждани на ферми. Месото на животни, отглеждани на трева, е много по-полезно.
Риба, включително сьомга, отглеждана изкуствено на ферми. Такъв продукт може да съдържа стимуланти на растежа и антибиотици, месото е по-малко питателно. Струва си да се дава предимство на дивите видове риба.
Пастьоризирани млечни продукти. Те могат да предизвикат проблеми с храносмилането и усвояването на хранителни вещества.
Масло от крил, малки ракообразни, които могат да натрупват живак и други вредни съединения.

В общи линии, рационалната и балансирана диета ще помогне да се получат максимални необходими съединения от храната, а ако това не е достатъчно, добавките с омега-3, подбрани заедно със специалист, могат да дойдат на помощ.